يارا حسين لا تقل أهمية السحور عن أهمية الإفطار عند الصيام في شهر رمضان، وما يتم تناوله على السحور سيزود الجسم بالطاقة الكافية لساعات الصيام الطويلة، واتخاذ خيارات صحية جيدة لوجبة السحور يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لدينا، ويساعد على الصيام من دون التعرض لهبوط الطاقة وتقلبات المزاج والصداع.

بداية من الضروري ذكر إرشادات عامة لانتقاء وجبة السحور.  إذ يجب أن تكون الوجبة متوازنة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم (البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن)، لأن وجبة الإفطار قد لا تكون كافية للتزود بالمغذيات الضرورية، فتساعد وجبة السحور على تزويد الجسم بها. كما يجب أن تحتوي وجبة السحور على الأطعمة بطيئة الهضم، التي تزود الجسم بالطاقة دون أن تسبب أي إزعاج في المعدة أو العطش أو الجوع للصائم خلال النهار. البروتينات ينصح بشدة بالبروتين في السحور، فهو يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، ونظام مناعي قوي. ويعتبر البيض واللحم والفول ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتينات. والبروتينات تُهضم ببطء وتُشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. وينصح بتناول ما يعادل 4 شرائح جبن أو 60 غرام لحم، أو بيضتان أو طبق صغير من اللبنة أو كوب من البقوليات (مثل الفول).

ينصح بشدة بالبروتين في السحور، فهو يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، ونظام مناعي قوي

الكربوهيدرات المعقدة

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز القمح الكامل والشوفان والفواكه والخضراوات، ضرورية أثناء الصيام لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم، ما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول، وينصح بأن تكون الكمية المتناولة بما يعادل كوبًا واحدًا من الأرز البني أو شريحتين من الخبز الكامل أو ربع رغيف خبز عربي أسمر أو زبدية واحدة من الحبوب الكاملة. الخضراوات والفواكه

 الخضراوات والفواكه غنية بالألياف التي تعمل على إبطاء معدل هضم الطعام في المعدة، وتزيد من الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وبالتالي تقلل من الشعور بالجوع، كما أنها تساعد على منع الإمساك، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة. السوائل

من المهمّ شُرب ما لا يقل عن 2-3 أكواب من السوائل في السحور لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام، والماء هو الخيار الأفضل للترطيب. ومن السوائل المحبذ تناولها عصائر الفواكه الطّبيعية وقمر الدين والتمر الهندي، لاحتوائها على الفيتامينات التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتقوي جهاز المناعة، بالإضافة إلى الحليب المدعم بالكالسيوم الذي يمنح الجسم طاقة إضافية وبروتيناً وكالسيوم فضلاً عن الماء. كما يُمكن تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء والتي تساعد الصائم على مقاومة العطش، مثل البطيخ والبرتقال والخيار والخس والسلطة الخضراء.  وفيما يأتي أمثلة على وجبة سحورٍ متكاملة: •    شريحتان من توست القمح الكامل مع الفول، ويضاف فوقها البيض المقلي والطماطم الطازجة. •    البيض المخفوق مع السبانخ وجبنة الفيتا، ثم يُلف في خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة. •    قطعة من سمك السلمون المدخن مع الأفوكادو والبيض المقلي، مع شريحة خبز من الحبوب الكاملة أو حفنة من الأرز البني. •    سلطة مصنوعة من البيض المسلوق مع السلطة الخضراء من البندورة والخيار والخس وقطع الخبز المحمص. •    الشوفان المخبوز مع الحليب والمضافة إليه الفواكه والمكسرات. •    لبنة مع خضراوات طازجة مع ربع رغيف خبز عربي أسمر.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء السحور

مدرات البول مثل القهوة والشاي، لأنها تزيد من التبول وفقدان السوائل. وإن كان ولا بد، يُفضل أن يكون المشروب غير مركز كالقهوة الخفيفة أو الشاي المخفف، ويمكن استبداله بالشاي الأخضر. الأطعمة المملحة مثل المخللات والزيتون والمكسرات المملحة وكذلك الأطعمة الحارة، لأنها قد تزيد من الشعور بالعطش أثناء النهار.  الحلويات "الثقيلة" مثل الكنافة والبقلاوة واستبدالها بالحلويات الخفيفة مثل البودينغ أو المهلبية أو الأرز باللبن، لأنها تعطي الشعور بالامتلاء وتزود الجسم بالطاقة والسكر اللازمين أثناء الصيام، ما يقلل الشعور بالتعب أثناء النهار.  الأطعمة الدسمة لصعوبة هضمها، وكذلك الأطعمة الغنية بالسكر التي تؤدي إلى إفراز كميات كبيرة من الإنسولين وتخفّض نسبة السكر بالدم وتعرض الصائمين للشعور بالجوع والدوخة.

*باحثة تحمل شهادة دكتوراه في تكنولوجيا الغذاء والصناعات الغذائية، تكتب مقالات متخصّصة في الصحة الغذائية لـ"العربي الجديد".